Мелатонин сигнализирует биологическую ночь, но не является единственным переключателем сна.
Даже без часов организм сохраняет ритм близкий к 24 часам. Его создают молекулярные петли: белки активируют гены, продукты которых через задержку подавляют собственное производство, затем разрушаются и запускают новый цикл.
Такие часы есть во многих клетках. Главный координатор у млекопитающих — супрахиазматическое ядро гипоталамуса. Специальные светочувствительные клетки сетчатки сообщают ему об освещении, особенно коротковолновой части спектра.
Настройка, а не запуск с нуля
Внутренний период обычно не ровно 24 часа, поэтому рассвет и распорядок ежедневно его корректируют. Утренний свет сдвигает ритм в одну сторону, поздний вечерний — в другую, в зависимости от времени воздействия. Еда и активность особенно влияют на периферические часы печени и мышц.
Мелатонин выделяется ночью и сообщает тканям о темноте. Он способен сдвигать ритм при правильно выбранном времени, но не гарантирует сон и не компенсирует яркий ночной свет или сменный график. Доза препарата и чистота добавок различаются.
«Социальный джетлаг» — постоянное расхождение между рабочими днями и свободным расписанием. Сменная работа связана с рисками, но индивидуальный эффект зависит от графика и здоровья.
Главные часы синхронизируют периферические
Свет через сетчатку настраивает нейроны супрахиазматического ядра, а питание, температура и активность влияют на ритмы печени, мышц и других тканей. При смене часового пояса эти системы перестраиваются с разной скоростью, создавая десинхронизацию.
Гены часов образуют обратные связи, но суточный ритм зависит и от сигналов среды.
Джетлаг возникает после быстрого пересечения часовых поясов, пока внутренние системы перестраиваются с разной скоростью. Главный световой синхронизатор человека действует через сетчатку и супрахиазматическое ядро.
Практически сильнее всего работают регулярный подъём и подходящий свет: ярко днём, темнее вечером. Стойкое крайнее запаздывание или опережение сна может быть циркадным расстройством и требует точного времени терапии, а не общего совета «раньше ложиться».
